Slab, Foarte slab, Bun, Mai bun, Cel mai bun: Un ghid pentru alimentele procesate

Alimentele procesate au o reputatie proasta. De obicei, acestea sunt asociate cu un continut crescut de calorii, zahar si grasimi, valori nutritionale scazute si prezenta diferitilor aditivi chimici si conservanti.  Cu toate acestea, definitia alimentelor procesate este destul de voluminoasa si include o mare varietate de alimente. In general, alimentele procesate includ orice produs alimentar care a suferit modificari semnificative, inainte de consumul acestuia in starea initiala. Atunci cand incerci sa minimizezi introducerea alimentelor procesate in alimentatie, este foarte important sa intelegi care este nivelul de procesare a alimentelor sau prin ce prelucrare a trecut deja.

Alimentele foarte prelucrate, sunt deja gata pentru utilizare si sunt ambalate intr-un ambalaj care contine zahar, substante de ameliorare a aromei, aditivi de textura, coloranti si conservanti. Acestea  sunt exemple ale caror utilizare trebuie limitata sau complet eliminata.  Minimizarea sau refuzul de a manca alimente prelucrate foarte mult, te vor ajuta sa incepi sa mananci alimente mai sanatoase si mai hranitoare.

Mentine evidenta alimentelor pe care le consumi

Cand incerci sa excluzi un anumit tip sau grup de alimente din dieta, va fi util sa incepi sa pastrezi un jurnal al hranei, scriind obiceiurile alimentare. Acest lucru te va ajuta sa analizezi mai bine ce fel de alimente procesate utilizezi, cand si cat de des.

Poti cumpara un jurnal special sau poti descarca aplicatia corespunzatoare pe telefonul smartphone. In mod ideal, ar trebui sa treci in jurnal zile lucratoare si zile libere. Ca rezultat, vei observa ca la sfarsit de saptamana mananci diferit in zilele libere fata de ​​zilele lucratoare.

In multe cazuri, oamenii aleg alimentele procesate din confort, deoarece se intorc acasa tarziu, nu au timp sa-si gateasca mancarea proprie sau nu exista alta optiune de a manca ceva, atunci cand se instaleaza foamea. Incearca sa identifici principalele caracteristici ale dietei tale.

Fa un plan de masa

 

Refuzand consumul de alimente procesate, va fi util sa faci un plan de nutritie. Pe masura ce excluzi anumite tipuri de alimente din dieta obisnuita, va trebui sa le inlocuiesti cu alimente mai complete si neprelucrate. Avand un plan de nutritie iti va fi mai usor sa planifici vizual mesele timp de o saptamana. Scrie-ti ideile despre toate mesele si gustarile din timpul liber. Acestea vor fi baza ta,  pentru a face o lista de cumparaturi la un magazin alimentar.

Atunci cand pregatesti  un plan de nutritie, trebuie sa tii cont de numarul de gustari rapide de care ai nevoie in timpul saptamanii. Daca preplanifici gustari usoare si rapide in deplasare, vei fi mai putin tentat sa folosesti alimentele procesate.

Curata bucataria

 

Inainte de a incepe sa iti schimbi propria dieta, trebuie sa analizezi ceea ce cumperi de obicei de la magazinul alimentar. Revizuieste continutul frigiderului, congelatorului si dulapului, arunca orice produse prelucrate pe care le vei gasi, scapand astfel de ispite.

Trebuie sa acorzi atentie urmatoarelor produse: dulciuri cum ar fi inghetata, biscuiti chipsuri si produse de patiserie;  mic dejun gata preparat; condimente, sosuri si produse marinate; carne si semifabricate din branza; mancaruri congelate si recipientele  pentru incalzire in cuptorul cu microunde. Toate aceste produse sunt, de obicei, pline de conservanti si de sare.

 

Deoarece majoritatea produselor sunt supuse unei anumite prelucrari, trebuie sa te gandesti la limitele tale, si la aruncarea  anumitor produse. De exemplu, fasolea conservata este un aliment  prelucrat, dar este o excelenta sursa de fibre si proteine.  In plus, daca speli fasolea conservata inainte de consum, reduci substantial cantitatea de sare folosita la prelucrare. Aceste tipuri de produse nu pot fi aruncate.

 

Alte produse prelucrate care pot fi lasate sunt: ​​legume conservate fara sare sau cu un continut scazut de sare; produse din cereale integrale (paste fainoase intregi sau orez brun), legume spalate / taiate (de exemplu, legume pentru salate) si paste fainoase complet naturale.

 

Daca nu-ti place ideea de a arunca la gunoi tot ceea ce tine de produsele alimentare procesate, gandeste-te cum sa le pui la adapost sau sa le consumi intr-o cantitate mai mica, pana se termina, si, intre timp sa continui  sa mananci alimente integrale.

Umple bucataria cu alimente sanatoase

 

Daca mergi la magazinul alimentar, nu acorda atentie alimentelor procesate. Mergi pe perimetrul exterior al magazinului, deoarece acolo exista cele mai multe produse care nu sunt prelucrate. Incearca sa cumperi fructe si legume proaspete, carne proaspata, produse lactate si oua.

 

De asemenea, alimentele congelate se gasesc, de obicei, de-a lungul perimetrului magazinului, printre acestea putand fi atat produse de mare prelucrate intens, cat si produse cu o prelucrare minima. Daca produsul nu este gatit in sos cu multi aditivi, atunci poate fi considerat acceptabil si nutritiv.

 

Ai grija atunci cand iei marfuri de pe rafturi. Cumparat numai alimente prelucrate, cum ar fi fasole conservata, cereale integrale si conserve de legume. De asemenea, asigura-te ca aceste produse au o cantitate minima de aditivi. De exemplu, cumpara macaroane simple din cereale integrale in loc de paste fainoase, cu adaos de sos si alti aditivi, legume conservate usor sarate in loc de legume cu sos si alti aditivi.

 

Daca pe anumite rafturi ale magazinului se gasesc  produsele tale preferate de inalta calitate, pe care vrei sa le cumperi cu adevarat, incearca sa ocolesti astfel de rafturi. De exemplu, nu trece pe la  rafturile cu dulciuri si chipsuri, astfel incat sa nu existe nicio tentatie de a pune ceva in cos.

Excluderea alimentelor procesate din dieta

 

Citeste cu atentie etichetele pentru toate produsele ambalate. Deoarece metodele de procesare pot varia foarte mult, familiarizarea cu informatiile de pe etichete iti va permite sa intelegi cum a fost procesat produsul si ce substante au fost adaugate. Lista ingredientelor de pe etichete, permite consumatorului sa stie exact ce este in produs. Ingredientele sunt enumerate in ordinea descrescatoare in functie de masa. Printre ingrediente se gasesc aditivi, conservanti si arome.

 

Exista diferite modalitati si tehnici care ajuta consumatorii sa ia o decizie cu privire la nivelul acceptabil de prelucrare a produselor. De obicei, este recomandat sa nu cumperi produse care contin ingrediente cu nume greu de pronuntat. De exemplu, in unele produse pot fi indicate urmatoarele ingrediente: diacetil (un aditiv alimentar la unt) sau sorbat de potasiu (un conservant care prelungeste durata de valabilitate a produsului).  Retine ca, daca producatorul foloseste propria sa reteta pentru aditivi (mirodenii sau arome), atunci acesta nu este obligat sa-l dezvaluie complet.  Daca observi utilizarea unor denumiri generalizate de ingrediente in produs, este mai bine sa nu il achizitionezi.

 

De asemeni, trebuie sa retii ca unele suplimente pot face alimente mai nutritive. De exemplu, unii producatori adauga vitamine si minerale produselor lor. In ciuda faptului ca numele acestor suplimente ar putea sa nu iti fie foarte familiare, substantele imbunatatesc proprietatile nutritionale ale alimentelor.