Antrenamentul zilnic este controlul greutatii, al bunastarii, a vitalitatii sporite si, in final, increderea ca totul merge bine. Este important sa gasesti un set de exercitii de care sa te bucuri si sa continui sa o faci in mod regulat.

Sfaturi pentru femeile insarcinate

 

Femeile insarcinate sunt sfatuite sa mearga cat mai mult posibil. Daca esti insarcinata fa plimbari de cateva ori pe zi. Pantofii confortabili, fabricati din materiale de inalta calitate, vor preveni oboseala la mers. Printre exercitiile simple, accesibile fiecarei femei, dar foarte eficiente, recomandate de medici specialisti, este urcatul pe scari. Este necesar sa se respecte cateva conditii simple: tine-ti gura inchisa, inspirand si expirand usor si mentinandu-ti corpul drept.  Diafragma este deosebit de activa si are un rol important in dezvoltarea corecta a fatului, iar acest lucru,  este extrem de important.

Inotul

 

Un sport ideal pentru femeile insarcinate este inotul. Exercitiile in apa descarca coloana vertebrala, intaresc muschii spatelui si pieptului, tesuturile si imbunatatesc alimentarea cu sange. Femeile gravide care practica regulat exercitii in apa, nu au, de obicei, vergeturi. De asemenea, este dificil ca in apa sa se produca supraincalzirea. Strict interzise sunt plimbarile lungi pe o bicicleta, patinaj si schi, calarie, ridicarea greutatilor.  Aerobicul si dansul sunt excluse, pentru ca in timpul acestor lectii este foarte dificil sa iti mentii echilibrul.

De asemenea, sunt interzise aerobicul cu impact inalt, cu salturi, sarituri, coregrafie complexa si pas de intensitate ridicata. In aceeasi categorie intra si miscarile bruste, intinderile puternice, exercitiile yoga “inversate” (atunci cand picioarele sunt ridicate deasupra capului), indoirea puternica a spatelui.

Este timpul sa te pregatesti si sa te odihnesti

 

Primul trimestru de sarcina, nu este cel mai bun moment pentru sporturi intense. Fatul trebuie sa se dezvolte, sa-si castige locul, iar exercitiile excesive, din pacate, pot duce la un avort spontan. Cele mai bune exercitii in aceasta perioada, sunt mersul in parc si exercitiile de respiratie. Cel mai bun moment pentru sport, este  al doilea trimestru de sarcina. La compilarea programelor de exercitii sunt luate  in considerare perioada de sarcina, analiza sanatatii si a proceselor de crestere a fatului in fiecare  trimestru, precum si raspunsul organismului la sarcina. De obicei, exercitiile fizice se recomanda sa fie oprite la sfarsitul celei de-a 8-a luni.

Pre-si Postnatal Running

Se recomanda, de asemenea,  exercitiile in grupuri sau cluburi speciale pentru mamele insarcinate. In aceste institutii, formatorul are  o pregatire speciala, iar programele sunt adaptate la toate caracteristicile corpului. Antrenorul clubului sau antrenorul tau obisnuit de fitness, nu are un  nivelul necesar de cunostinte si abilitati pentru femeile insarcinate. Selectarea automata a antrenamentelor si a programelor nu poate fi  recomandata de un antrenor de fitness obisnuit, de aceea  trebuie sa urmezi exercitiile unui specialist competent.  Atunci cand alegi sali de fitness pentru femeile insarcinate, este mai bine sa te opresti intr-un loc bine stabilit si suficient de cunoscut.

 

Lectiile tale pot dura intre 30 de minute si o ora. Rata batailor inimii unei viitoare mame, in medie, nu trebuie sa depaseasca 140 batai pe minut. Eforturile fizice active, dietele cu infometare, sunt excluse. Este mai bine sa mananci inainte de  antrenament putine glucide complexe, cum ar fi terci de cereale, apoi sa te limitezi la salate de legume si la aportul de proteine din alimente, precum peste si carne slaba. Si, desigur, vitamine si minerale. Este foarte important modul in care au evoluat sarcinile tale anterioare.

 Consulta-ti medicul pentru a afla ce fel de exercitii poti practica.  Daca ai avut complicatii – trei sau mai multe avorturi spontane, insuficienta de col uterin, intarzierea cresterii intrauterine, nastere prematura sau orice sangerare anormala in timpul sarcinii, exercitiile fizice sunt interzise in totalitate.

Ce sa alegi in perioada Pre-si Postnatal Running

 

Cel mai important lucru este sa alegi forma exercitiilor cele sigure pentru tine. O optiune buna este  practicarea aerobicului in apa. Spre deosebire de aerobicul conventional, nu exista sarcini de compresie si de impact, dar exista un efect suplimentar al vartejul, care este util pentru piele si previne celulita si varicele. In apa, greutatea sarcinii nu se simte. De asemenea, presiunea asupra coloanei vertebrale este redusa, astfel incat nu exista riscul de ranire. Pentru cele care sunt obisnuite cu exercitiile de aerobic, medicii recomanda sa se mearga intr-un  grup specializat de aerobic de mica intensitate, in care sunt excluse salturile si miscarile de mare amplitudine.

Gimnastica medicala de imbunatatire pentru femeile gravide

 

Se exercita pentru muschii implicati la nastere, respiratie si sisteme de exercitii fizice si cardiovasculare, intarirea muschilor abdominali si a planseului pelvian, indreptarea formei corpului. Foarte utile sunt exercitiile speciale de respiratie. Acestea imbunatatesc alimentarea corpului cu oxigen si ajuta la pregatirea pentru nastere. Exista tehnici speciale de respiratie pentru diferite stadii ale sarcinii. De mult timp, tehnica obstetricianului american Arnold Kegel s-a dovedit utila si eficienta. Este destinata  formarii muschilor perineului. Aceasta zona in timpul nasterii are o incarcatura serioasa.

Pilates

 

Dezvolta muschii din zona pelviana, aceasta fiind implicata activ in procesul de nastere. Dezvoltarea acestor muschi, care sunt aproape de zona in care este amplasat fatul, imbunatatesc aportul de sange. Pilates, de asemenea, invata cum sa respiri corespunzator, acest lucru fiind, de asemeni, util pentru nastere.

Fitball

 

Reprezinta un set de exercitii in care se folosesc bile mari din plastic. Exercitiile privind fitball-ul, sunt create special pentru femeile gravide si imbunatatesc sistemul cardiovascular, dezvolta rezistenta si flexibilitatea, reduc durerile de spate, reduc presiunea arteriala, imbunatatesc circulatia sanguina si starea generala de sanatate a organismului.

Yoga ajuta la relaxare

 

Yoga, Pune in ordine corpul, mintea si respiratia si ajuta la relaxare. Totusi, nu uita, ca este necesar sa eviti punctele in care exercitiile trebuie indeplinite pe partea abdominala. De asemenea, nu trebuie sa te apleci foarte tare pe spate si sa faci efort cu muschii abdominali. In mod deosebit, cu prudenta, trebuie sa ai pozitii cat mai drepte si sa lucrezi cu echilibrul. In timp ce faci exercitii in picioare, sprijina-te  de un perete sau de un scaun, astfel incat sa nu cazi si sa nu te ranesti. Nu intinde ligamentele prea mult, deoarece acum sunt mai moi decat oricand.

Zidul abdominal nu trebuie in niciun caz sa fie stresat. Asculta-ti corpul si alege ritmul optim pentru tine, pentru a nu-ti periclita sanatatea si a nu pune in pericol sarcina. Sarcina in toate trimestrele sufera modificari diferite. Ai grija de starea ta de sanatate  si a copilului tau. Este necesar sa se depaseasca lenea, dar in niciun caz nu te epuiza. In timpul sarcinii corpul nu se incalzeste atat de repede si este necesar sa respire pentru doi. Deci este mai bine sa faci exercitii mai putine, dar in mod constant, deoarece sarcina se dezvolta incet.