De regula, este foarte dificil pentru incepatori sa inceapa sa  faca un program de antrenament pentru masa picioarelor timp de o luna,  rezultatul fiind de multe ori opus. In acest caz, dorinta de a continua exercitiile  dispare si se pune intrebarea,  de ce nu exista nici un rezultat? Schemele realizate de pe internet, sunt cel mai adesea destinate persoanelor,  cu cel putin o mica  experienta in fitness sau cu o experienta foarte avansata. Astazi, vei afla despre un program pentru incepatori, un program aproximativ de pregatire pentru a creste masa musculara a picioarelor, precum si recomandari privind punctele de program controversate, pentru cazuri specifice. Omul modern se plange deseori de lipsa de informatii si de cunostinte in domeniul fitness si sport. De fapt, poti gasi foarte usor raspunsuri, printre sfaturile prietenilor si cunostintelor, si mai ales, printre consultarile unui personal trainer.  Insa numai prin respectarea tuturor regulilor si prin dorinta de a reusi, vei ajunge la rezultate absolut uimitoare. Pentru a avea rezultatele dorite, este bine  intotdeauna sa alocam o zi  lucrarii masei picioarelor.

Incalzire

Fiecare antrenament  trebuie sa inceapa cu o incalzire. In cazul picioarelor, cel mai bun exercitiu de incalzire este jogging-ul.

  • Antrenament usor

Durata este de 5-7 minute,  iar viteza nu trebuie sa depaseasca 8 km /h.

  • Antrenament normal

Durata nu depaseste 10 minute,  iar  viteza creste treptat de la 10 la 12 km/h,  pulsul trebuie mentinut in jur de 80-90 batai pe minut.

  • Antrenament intensiv

Nu trebuie sa dureze mai mult de 5 minute,  iar viteza trebuie sa fie cat mai mare posibil. Pentru acest caz,  viteza trebuie sa ajunga la 14 km/h,  iar pulsul trebuie sa ramana la 110-120 batai pe minut.

Odihna

3-5 minute de mers pe jos pentru recuperarea respiratiei.  Parametrii  specifici sunt dati pentru atleti, care pot alerga o jumatate de ora fara pauza, la o viteza de 12 km /h. Dupa 20 de minute pe banda de alergare, muschii picioarelor sunt complet incalziti si pregatiti pentru incarcaturi grele. De fapt, orice fel de exercitii sunt functionale  pentru incalzirea picioarelor. In mod normal, aceste exercitii dezvolta rezistenta sistemului respirator. Daca, din orice motiv, nu esti in masura sa stapanesti acest mod de rulare, poti incepe cu ceea ce incepi de obicei. Viteza pe banda de alergare trebuie sa fie aleasa astfel incat, sa poti alerga cu usurinta timp de 15 de minute, fara pauza. Acest tip de exercitiu, promoveaza arderea grasimilor.

 

Antrenament pentru masa picioarelor

 

 

  1. Genuflexiuni cu greutate                 masa picioarelor

Genuflexiuni – probabil cel mai traumatizant exercitiu pentru muschii picioarelor. In plus,fata de picioare, lucreaza foarte eficient muschii spatelui. De aceea, atunci cand faci genuflexiuni de performanta, trebuie sa folosesti centura de greutate. Sportivii care sunt incepatori sau in formare, trebuie sa inceapa cu greutati mici:

 

  • De 8-12 ori, cu greutati de exemplu  5-7,5 kg
  • De 8-12 ori, cu greutati de exemplu 10-12.5 kg
  • De 6-10 ori, cu greutati de exemplu 15 kg

 

 

Daca, la sfarsitul ultimei abordari, simti ca poti  efectua cel putin 6 repetari, se poate mari in siguranta greutatea pentru urmatorul antrenament. Nu se recomanda trecerea brusca de la greutati mici la greutati mari.
Poti reevalua greutatile, deoarece din cauza unei oboseli banale,
articulatiile  neincalzite sa  nu tolereze greutatea. De asemeni, genunchii pot sa prezinte afectiuni (in cel mai rau caz, risti leziuni). De asemenea, trebuie retinut ca o curea sportiva nu iti va salva spatele in cazul unei tehnici gresite. Pentru a evita ranirea, este mai bine sa faci mai intai,  mai multe genuflexiuni, fara ridicarea vreunei greutati, practicand lent si cu sarguinta tehnicitatea miscarilor lor.

 

  1. Presa pentru picioare

Presa pentru picioare reprezinta, de asemenea, un exercitiu de baza, dar spre deosebire de exercitiile cu bara, opreste muschii din spate si amelioreaza incarcatura din coloana vertebrala. Datorita acestei particularitati,  presa pentru  picioare, uneori, nu este  pusa in program impreuna cu squats, ci in locul acestui exercitiu. Acest lucru se face de obicei de catre sportivii care au probleme cu coloana vertebrala. In mod similar, in comparatie cu genuflexiunile,  apasarea  picioarelor este mult mai putin periculoasa pentru articulatii. Pentru a nu produce leziuni  picioarelor sau spatelui, trebuie sa acorzi atentie spatelui, care trebuie sa fie intotdeauna presat pe simulator, iar picioarele  nu trebuie sa fie pe deplin indoite.  In a doua etapa a exercitiului,  trebuie sa folosesti greutati minime. Creste sarcina treptat, la fel ca in exercitiul anterior.

  • 12-15 repetari, cu greutati de exemplu 10 kg
  • 8-12 repetari, cu greutati de exemplu 5-15 kg
  • 6-10 repetari, cu greutati de exemplu 20 kg

 

 

  1. Flexia picioarelor

Acest exercitiu se concentreaza pe partea din spate a coapsei si  este foarte greu de executat.  Pentru mai mult efect, merita sa iti amintesti doua lucruri simple, si anume, rolele simulator trebuie sa se afle la tendoanele picioarelor. Nu plasa platforma simulator la nivelul genunchilor, deoarece iti va fi incomod sa iti indoi si sa indrepti piciorul. Deoarece exercitiul este izolat, pentru ca lucreaza  doar un grup de muschi, se recomanda efectuarea unui numar mare de repetari la fiecare abordare. Si deoarece exercitiul este sigur, poti incepe imediat sa lucrezi cu o greutate normala:

 

  • 15-20 repetari, greutate de exemplu 15-20 kg
  • 15-20 repetari, greutatea de exemplu 20-25 kg
  • 12-15 repetari, greutatea de exemplu  20-25 kg
  • 8 -12 repetari, greutate de exemplu  30-35 kg
  1.  Extensia picioarelor 

Acest exercitiu completeaza programul de antrenament pentru incepatorii care doresc cresterea masei picioarelor. Extensia picioarelor este un exercitiu izolat si lucreaza doar  cvadricepsului  picioarelor. Spre deosebire de flexia picioarelor, acest exercitiu este traumatizant – sarcina pe picioare trece prin articulatiile genunchiului, ceea ce inseamna ca lucrezi cu greutati foarte mari.

 

  • 10-25 repetari, greutate 10-15 kg
  • 15-20 repetari, greutate 15-17,5 kg
  • 15-20 repetari, greutate 15-17,5 kg
  • 12-15 repetari, greutate 20-25 kg
  1. Fandari cu o greutatea pe umeri      fandari

Scopul exercitiului este de a creste masa musculara si puterea musculaturii piciorului, in special al feselor. Fandarile adanci cu greutate pe umeri, este unul dintre exercitiile menite sa construiasca muschii in intregul corp inferior, dar in special,  dezvolta toti cei patru muschi cvadriceps. Tehnica de executie este de a sta cu spatele la bara care se afla pe suporturi si plasarea umerilor sub bara. Se ridica bara pentru a o scoate din suporturi si se plaseaza un picior inainte. Exercitiul poate fi efectuat in picioare pe podea, cu intreaga suprafata a picioarelor sau prin plasarea unui suport inferior sub calcai ca suport.

Acesta este unul dintre cele mai bune programe de antrenament pentru incepatori. Dupa 1,5-2 luni de exercitii fizice cu greutati medii, articulatiile piciorului se vor obisnui cu stresul sever, iar riscul de ranire atunci cand se lucreaza cu o sarcina grea, va scadea foarte mult. Exercitiile de baza vor da o dezvoltare generala buna picioarelor tale, iar exercitiile izolate vor scoate in evidenta cei mai vizibili muschi, adica  cvadricepsul  si spatele coapsei. Dupa trei luni de formare, poti trece cu usurinta la programe de antrenament complicate.