Cei care se afla in cautarea celor mai bune metode de a pune masa musculara in mod corect si vizibil se lovesc de multe ori de problema ineficientei unui program sau a altuia, fara a intelege cauzele si mai ales fara a putea indrepta pe viitor acest dezavantaj.

Azi am ales sa prezint cinci programe de antrenamente fitness pentru construirea masei musculare, cu avantajele si dezavantajele lor, dar si cu o serie de exercitii recomandate.

  1. Programul  5 x 5

Acest program a fost conceput pentru a spori rezistenta, forta si cresterea masei musculare.

Foarte popular, acest program presupune efectuarea a trei exercitii care vizeaza principalele grupe musculare din corp. Se lucreaza asa dar atat corpul inferior cat si cel superior în timpul aceluiasi antrenament, prin efectuarea a cinci seturi de cate cinci repetari, de trei ori pe saptamana.

Pro                             Cele mai bune 5 programe de bodybuilding                                                      

Lucrandu-se tot corpul in cadrul unui singur antrenament sunt stimulate foarte multe fibre musculare concomitent, ceea ce duce la eliberarea de testosteron, care are efectul de a spori forta si cresterea muschilor.

Contra

Antrenamentul este foarte solicitant si de aceea nu trebuie abordat de cei care se afla inca la început si nu au antrenati muschii pentru un asemenea efort.

Nu este recomandat celor ce practica mai multe sporturi, caci este foarte obositor si necesita timp de odihna, ceea ce nu corespunde nevoii de antrenament pentru un alt sport.

Pentru cei ce au in general probleme cu recuperarea fizica dupa un efort sustinut este indicata alegerea unei rutine de 3 x 5 pentru inceput, urmand sa o adapteze ulterior in functie de evolutie.

Cele doua rutine, A si B, trebuie alternate de trei ori pe saptamana, lasand totodata o zi libera intre antrenamente.

Este recomandata o perioada de odihna de 60 pâna la 120 de secunde între seturile exercițiilor de baza și de 30-45 de secunde între seturile pentru exercițiile accesoriu.

Rutina A. Aceasta cuprinde 6 tipuri de exercitii, o parte cu haltere, altele fara, dupa cum urmeaza:

  1. Ridicari cu haltera  in spate– 5 seturi a 5 repetari
  2. Exercitii cu haltera la banca cu prindere mediana – 5 seturi a 5 repetari
  3. Ramat cu haltera – 5 seturi a 5 repetari
  4. Tracțiuni la bara – 2 seturi a 8 repetari
  5. Ridicari pe laterala a bratelor cu gantere – 2 seturi a 8 repetari
  6. Abdomene – 2 seturi a 15 repetari

Rutina B. Aceasta cuprinde 5 tipuri de exercitii, dupa cum umreaza:

  1. Ridicari cu haltera in  fata – 5 seturi a 5 repetari
  2. Exercitii cu haltera la banc in stil militar – 5 seturi a 5 repetari
  3. Indreptari cu haltera – 5 seturi a 5 repetari
  4. Flexia antebratelor pe brate cu bara dreapta (haltera) – 2 seturi a 8 repetari
  5. Extensia bratelor cu haltera de la ceafa pana deasupra capului (din sezut) – 2 seturi a 8 repetari

 

 

  1. German Volume Trening

Acest program de antrenament este similar celui de 5 X 5, insa numarul de repetari este de 10 pe serie. Pentru a putea face fata insa acestui volum de efort, antrenamentul presupune lucrarea a doar doua grupe musculare intr-o zi, insistandu-se insa mai mult asupra lor si alternandu-le pe durata unei saptamani.

Pro                                                            Cele mai bune 5 programe de bodybuilding

Acest program de bodybuilding are avantajul de a crea rapid masa musculara dorita, mai ales in cazul celor ce au trecut de faza de initiere si au deja o anumita experienta si un nivel mediu de antrenare. Cu toate acestea, trebuie retinut faptul ca, pentru a creste masa musculara si a sustine efortul sporit presupus de fiecare antrenament, dieta este extrem de importanta. Astfel, cei ce urmeaza acest program trebuie sa consume un numar suficient de calorii pentru a face fata consumului si a nu se epuiza.

Contra

Acest program intensiv necesita un volum urias de efort si de aceea organismul oboseste si are nevoie de o zi de repaus intre antrenamente pentru a se reface. De aceea German Volume Trening nu este recomandat pentru cei ce practica si alte tipuri de activitati sportive, caci un cumul de efort fizic sustinut va avea efecte negative si asupra performantelor, dar si asupra felului in care va raspunde organismul.

Acest tip de antrenament presupune alegrea unui exercitiu compus pentru fiecare grupa de mușchi, pe care sa il efectuati apoi intens, cu 10 seturi a cate 10 repetari. Dupa terminarea acestuia se pot face si alte exercitii suplimentare, pentru grupe izolate, insa acestea nu trebuie sa depaseasca 2-3 serii a cate 10-15 repetari.

Este important sa mentine si ritmul exercitiului prin adoptarea unei perioade de odihna de 60-90 de secunde. In plus, fiind vorba despre un numar mare de serii si de repetari, se va opta pentru o valoare mai scazuta a greutatilor utilizate.

Acest antrenament este divizat pentru trei zile diferite: piept și spate, picioare și abdomen, apoi umeri și brațe. Intre antrenamente trebuie sa luati o zi libera, iar week-end-ul trebuie rezervat complet pentru o recuperare adecvata.

Rutina 1

  1. Exercitii cu haltera la banca – 10 serii a 10 repetari
  2. Ramat cu haltera – 10 serii a 10 repetari
  3. Fluture – 3 serii a cate 10-15 repetari
  4. Tractiuni la bancul inclinat – 3 serii a cate 10-15 repetari

Rutina 2

  1. Ridicari cu haltera in spate – 10 serii a 10 repetari
  2. Ridicari ale gambelor din pozitia in picioare – 3 serii a cate 10-15 repetari
  3. Ridicari ale gambelor din pozitia sezut – 3 serii a cate 10-15 repetari
  4. Ridicari ale picioarelor din pozitia agatat – 3 serii a cate 10-15 repetari

Rutina 3

  1. Exercitii cu haltera la banc pentru umeri – 10 serii a 10 repetari
  2. Flexii cu haltera pentru bicepsi – 3 serii a cate 10-15 repetari
  3. Extensii cu scripete pentru triceps – 3 serii a cate 10-15 repetari

 

  1. Programul de instruire FST-7

Denumirea acestui tip de antrenament provine din prescurtarea din limba engleza a Fascial Stretch Training, lucru ce corespunde cu abordarea acestui program, si anume focusul pe întinderea țesutului fascial. Acesta este un țesut conjunctiv moale ce se gasește în jurul mușchilor, precum și pe tot corpul.

Rolul sau este acela de a oferi sustinere si protectie, ajutand la menținerea integritații structurale a corpului. Mai mult, el actioneaza si ca un amortizor de socuri in orice fel de activitate fizica, in sala de forta sau in afara ei. Prin intinderea si lucrarea acestuia se imbunatateste si absorbtia de minerale, aminoacizi și oxigen in tesuturi, lucru ce conduce si la cresterea masei musculare.

Acest program de antrenament este tot unul pentru volum, insa difera de cele prezentate mai sus pentru ca nu ofera o rutina clara si stricta si nu imparte corpul in doua sau trei parti sau grupe de muschi ce se lucreaza concomitent. El pune accent pe ce anume trebuie sa faceti in cadrul ultimului exercitiu din rutina respectiva.

Pentru acest program trebuie sa efectuati 7 serii a 15 repetari in cazul ultimului exeritiu al antrenamentului, cu o pauza de 30 de secunde intre ele si cu ajustarea corespunzatoare a greutatilor folosite.

Pro                                                   Cele mai bune 5 programe de bodybuilding     

Acest program, pe langa imbunatatirea sanatatiit esutului fascial, contribuie si la imbunatirea posturii si ofera o mai mare flexibilitate a corpului.

Utilizarea unui numar mai mare de repetari duce la sporirea metabolismului care, dincolo de cresterea masei musculare, asigura si o scadere a stratului adipos din zona respectiva.

Contra

Dezavantajul este repezentat de faptul ca acest program nu este indicat celor ce se recupereaza greu dupa un efort intens. Cu toate acestea, organismul se va adapta treptat la noul program, astfel ca nu trebuie sa abandonati antrenamentul dupa un timp scurt.

De retinut

Acest program este unul intens si de aceea trebuie sa aveti grija sa faceti recuperarea corecta dupa aceste exercitii.

In functie de nevoi si preferinte, puteti alege sa aplicati principiul FST-7 in cadrul unui singur antrenament pentru o singura grupa musculara sau asupra intregului organism.

Cel mai bine este sa faceți un exercițiu izolat pentru setul de 7, motiv pentru care exercițiile sunt alese ca atare.

In timpul exercitiilor luati pauze de cate 60-120 de secunde, cu exceptia exercitiilor in care trebuie sa faceti 7 serii, unde pauza trebuie sa fie de maxim 30 de secunde pentru a obtine maxim de la muschii implicati.

 

Ziua 1: biceps, triceps, și gambe

  1. Flexii cu haltera la piept –3-4 serii a 8-12 repetari
  2. Hammer Curls (Flexii la piept cu gantere) – 3-4 serii a 8-12 repetari
  3. Tractiuni cu scripete la piept din pozitia in picioare – 7 serii a 8-12 repetari
  4. Flexii la banc cu haltera la piept –3-4 serii a 8-12 repetari
  5. Extensia bratelor cu haltera de la ceafa pana deasupra capului (din sezut) –3-4 serii a 8-12 repetari
  6. Extensie de triceps cu scripetedeasupra capului – 7 serii a 8-12 repetari
  7. Flexii ale gambelor din pozitia sezut –3-4 serii a 8-12 repetari
  8. Flexii ale gambelor din pozitia in picioare – 7 serii a 8-12 repetari

 

Ziua 2: Picioare

  1. Ridicari cu haltera in spate –3-4 serii a 8-12 repetari
  2. Exercitii la banc in plan inclinat pentru picioare –3-4 serii a 8-12 repetari
  3. Extensii pentru picioare – 7 serii a 8-12 repetari

 

Ziua 3: Pauza

Ziua 4: Piept și triceps

  1. Exercitii cu haltera la banc –3-4 serii a 8-12 repetari
  2. Exercitii cu haltera la banc in plan inclinat –3-4 serii a 8-12 repetari
  3. Exercitii cu scripete (tractiuni) pentru piept – 7 serii a 8-12 repetari
  4. Flexii la banc cu haltera la piept –3-4 serii a 8-12 repetari
  5. Extensia bratelor cu haltera de la ceafa pana deasupra capului (din sezut) –3-4 serii a 8-12 repetari
  6. Extensie de triceps cu scripetedeasupra capului – 7 serii a 8-12 repetari

Ziua 5: Spate si gambe

  1. Ramat cu haltera –3-4 serii a 8-12 repetari
  2. Tractiuni la helcometru cu priza larga –3-4 serii a 8-12 repetari
  3. Ramat la scripete din sezut – 7 serii a 8-12 repetari
  4. Flexii ale gambelor din pozitiasezut –3-4 serii a 8-12 repetari
  5. Flexii ale gambelor din pozitia in picioare – 7 serii a 8-12 repetari

 

Ziua 6: Umerii și bicepii

  1. Exercitii pentru umeri cu gantera din sezut –3-4 serii a 8-12 repetari
  2. Flexii de gantera in fata –3-4 serii a 8-12 repetari
  3. Flexii de gantera in lateral –7 serii a 8-12 repetari
  4. Flexii cu haltera –3-4 serii a 8-12 repetari
  5. Flexiaantebratelor pe brate cu bara dreapta (haltera) in plan inclinat (la banc) –3-4 serii a 8-12 repetari
  6. Tractiunicu scripete, din picioare, pentru biceps –7 serii a 8-12 repetari

 

Ziua 7: Pauza

 

  1. Upper/Lower Split Training

Acest tip de antrenament pentru bodybuilding este conceput astfel incat imparte corpul in cele doua mari diviziuni: partea superioara si partea inferioara, permitand lucrarea fiecareia de doua ori pe saptamana fara a forta muschii. Timpul de repaus intre antrenamentele efectuate asupra acelorasi grupe de muschi recomanda acest training si persoanelor aflate la inceput, care nu au inca experieta sau masa musculara suficienta.

Pro                                                        Cele mai bune 5 programe de bodybuilding

Programul este accesibil atat incepatorilor cat si avansatilor, fiecare adaptand exercitiile si numarul de repetari in functie de nivelul la care se afla.

In plus, un alt avantaj al acestui antrenament este ca permite introducerea de exercitii dedicate special unor grupe de muschi precum biceps, triceps, deltoid lateral, pentru a creste masa musculara si in cazul acestora.

Contra

Fiind foarte versatil, acest tip de antrenament nu prezinta dezavantaje, singura conditie fiind aceea de a respecta succesiunea zilelor si efectuarea exercitiilor in 4 zile pe saptamana. Daca acest lucru nu este posibil si nu dispuneti decat de 3 zile pe saptamana pentru practica, atunci se recomanda alternarea zonelor indiferent de ziua saptamanii. Important este sa se lucreze pe rand ambele zone, cea superioara si cea inferioara in egala masura.

Nu exista o rutina stricta ce trebuie urmata in cadrul acestui tip de antrenament. Voi prezenta acum doar sugestii de exercitii ce pot fi efectuate in 4 zile pe saptamana, insa puteti modifica rutina in functie de propriile nevoi si asteptari. Important este sa luati pauzele de odihna necesare, de 60 de secunde initial, apoi mai mici, de 30-45 de secunde.

Rutina A

  1. Ridicari cu haltera – 4 serii a 5 repetari
  2. Fandari cu gantere – 3 serii a 8 repetari
  3. Extensii ale picioarelor – 2 serii a 10 repetari
  4. Tractiuni la banc (intins pe burta) – 2 serii a 10 repetari
  5. Flexii ale gambelor din pozitia in picioare – 2 serii a 10 repetari
  6. Flexii ale picioarelor din pozitiaagatat – 2 serii a 15 repetari

Rutina B

  1. Exercitii cu gantera pentru piept si brate la banc – 3 serii a 5 repetari
  2. Ramat cu haltera – 3 serii a 5 repetari
  3. Flexii cu haltera deasupra capului din pozitia in picioare 3 serii a 8 repetari
  4. Zbor inversat (cu gantere) – 2 serii a 10 repetari
  5. Flexii laterale cu gantere – 2 serii a 10 repetari
  6. Flotari intre doua banci– 2 serii a 15 repetari

Rutina C

  1. Flexii de haltere – 4 serii a 5 repetari
  2. Step-up pe banca cu hantere – 3 serii a 8 repetari
  3. Exercitii la banc in plan inclinat pentru picioare – 3 serii a 10 repetari
  4. Flexii ale gambelor din pozitiaasezat – 2 serii a 8 repetari
  5. Flexii ale gambelor din pozitia in picioare – 2 serii a 15 repetari
  6. Exercitii cu mingea – 2 serii a 15 repetari

Rutina D

  1. Extensii cu haltera in plan inclinat si prindere mediana – 3 serii a 8 repetari
  2. Tractiuni la helcometru cu priza larga – 3 serii a 8 repetari
  3. Ramat la scripete din sezut – 2 serii a 8 repetari
  4. Rotiri la piept cu gantere – 2 serii a 10-12 repetari
  5. Rotiri cu gantere la banc in plan inclinat– 2 serii a 10-12 repetari
  6. Flotari – 2 serii a 15 repetari sau pana obositi

 

 

  1. Antrenament complet pentru corp

Un astfel de program de antrenament permite lucrarea intregului corp, oferind exercitii dedicate fiecarei parti a corpului: cvadricepsi, bicepsi, piept, spate și umeri (bratele sunt lucrate atunci cand se fac exercitiile pentru piept si spate). Se pot introduce si alte exercitii pentru a se antrena si muschii mai mici din fiecare zona.

Pro                                            Cele mai bune 5 programe de bodybuilding

Acest tip de antrenament este potrivit atat incepatorilor cat si celor avansati, fiecare putand adapta exercitiile si numarul de repetari sau serii pentru fiecare grupa in parte.

Contra

Programele pentru tot corpul prezinta dezavantajul ca, prin natura lor, nu permit imbunatarirea considerabila a unui anumite zone, ci lucreaza intregul corp, toate grupele principale de muschi fiind activate fara a se insista insa asupra uneia singure. De aceea acest program este dedicat celor ce doresc sa isi imbunatateasca tonusul si musculatura in ansamblu.

In timpul antrenamentului se vor folosi cat mai multe tipuri de exercitii compuse, care vor actiona asupra mai multor muschi in acelasi timp. Spre finalul antrenamentului se pot introduce si exercitii specializate, fara insa a se marii excesiv efortul sau volumul general de repetari.

Acest tip de antrenament faciliteaza lucrarea tuturor grupelor de muschi pe parcursul unei saptamani, luand in acelasi timp si zile de pauza necesare pentru refacere.

Rutina A

  1. Ridicari de haltere la umeri – 3 serii a 6 repetari
  2. Exercitii cu gantera pentru piept si brate la banc – 3 serii a 8 repetari
  3. Ramat cu haltera – 3 serii a 8 repetari
  4. Exercitii cu haltera la banc in stil militar – 2 serii a 10 repetari
  5. Flexia antebratelor pe brate cu bara dreapta (haltera) – 2 serii a 10 repetari
  6. Rotiri cu gantere la banc in plan inclinat – 2 serii a 10 repetari
  7. Flexii ale gambelor din pozitia asezat – 2 serii a 15 repetari

 

Rutina B

  1. Ridicari de haltera – 3 serii a 6 repetari
  2. Exercitii cu haltera la banc in plan inclinat – 3 serii a 10 repetari
  3. Tractiuni la helcometru cu priza larga – 3 serii a 8 repetari
  4. Extensii ale picioarelor – 2 serii a 10 repetari
  5. Tractiuni la banc (intins pe burta) – 2 serii a 10 repetari
  6. Ridicari laterale cu gantere – 2 serii a 10 repetari
  7. Abdomene – 2 serii a 15 repetari

 

Atunci cand alegem un antrenament trebuie sa avem in vedere faptul ca el trebuie sa se potriveasca ca experiența noasta, cu gradul de pregatire fizica, cu timpul ce il putem aloca acestuia. De asemenea, o data ales un astfel de program de bodybuilding, el nu trebuie sa ramana neschimbat foarte mult timp, caci se atinge acea zona de platou, unde masa musculara nu mai avanseaza ca pana atunci.

Un program de antrenament trebuie variat la anumite intervale de timp pentru a acoperi cat mai bine toate grupele si toate nevoile corpului. Schimbarea trebuie facuta insa atunci cand se observa ca nu mai are acelasi randament ca pana atunci.

Pentru un program de antrenament personalizat, de mare ajutor poate fi un instructor de fitness cu experienta.